Kegel-Übungen

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Heute wollen wir mal über die Kegel-Übungen sprechen. Diese Übungen sollen uns dabei helfen, den Beckenboden zu stärken und bei richtiger Ausführung, eine verkrampfte Beckenbodenmuskulatur wieder zu entspannen. 
Zuerst schauen wir uns mal an, was man unter muskulärer Hypotonie (geringe Muskelspannung) versteht: 
Oft können erschlaffte Beckenbodenmuskeln zu Harninkontinenz führen. Die geschwächten Muskeln, können ihrer Funktion nicht mehr nachkommen: das führt zu einem Absenken des Harnblasenhals. Dieses Absenken wiederrum hat zur Folge, dass der innere Schliessmuskel nicht mehr richtig zu macht, das merkt man auch bei minimalen Anstrengungen (beim niesen, husten oder lachen). 
Deshalb sollte man diesem wichtigen Körperteil und seiner Aufgabe, mehr Aufmerksamkeit schenken.


Stellen wir kurz unser Augenmerk auf den Beckenboden!

Er stützt viele Organe, es handelt sich um einen Muskelkomplex, der sozusagen unserem Darm, der Gebärmutter und der Harnblase als Hängematte dient. 
Diese Muskeln werden ständig beansprucht. Wenn wir nur daran denken, was sie alles aushalten müssen, wenn wir niesen oder husten (übrigens: eine ganz schlechte Angewohnheit ist es, ein Niesen zu unterdrücken, denn dadurch wird auf den Beckenboden ein enormer innerer Druck ausgeübt). 
Auch während der Schwangerschaft wird dieser Muskelkomplex auf eine harte Probe gestellt, da er für neun Monate ein zusätzliches Gewicht zu tragen hat und bei einer natürlichen Geburt, muss er so einiges an Arbeit leisten. Auch beim Geschlechtsverkehr sind diese Muskeln beteiligt. 
Eine Erschlaffung dieser Muskelpartien kann auch von schlechten Angewohnheiten herrühren. Zum Beispiel durch eine falsche Sitzposition oder durch zu grosser Druckausübung beim urinieren oder während des Stuhlgangs. Dies kann anstatt zu einer Entspannung, zu einer Anspannung führen. Dasselbe kann passieren, wenn wir Gewichte aus einer falschen Körperposition heraus hochheben. 
Wie man sich gut vorstellen kann, kommt es bei unzureichend starker Beckenbodenmuskulatur zu einer Senkung der inneren Organe, die eigentlich gestützt werden sollten. Man spricht dann von einem Prolaps. 
Wird eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur festgestellt, sollte man mit einem Wiederaufbau-Programm beginnen. 
Für eine starke und gesunde Beckenbodenmuskulatur, genügt es für ein paar Monate, täglich mindestens 15 Minuten die Kegel-Übungen zu machen. Man kann sie bequem zu Hause anwenden. Der Name kommt von dem amerikanischen Urologen Arnold Kegel, der diese Übungen 1950 “erfunden” hat. 
Vielleicht sollte man besser sagen, dass sie von ihm beschrieben wurden und aus einem einfachen anspannen und loslassen der Schambein-Steißbein-Muskeln bestehen. 

Keine Angst, diese Muskeln kann man sehr leicht ausfindig machen. Auf der Toilette sitzend, versuchen wir für einen Moment den Harnstrahl anzuhalten (aber: Aufgepasst! Dieses Miktionstraining dient nur dazu, um herauszufinden welcher Muskel dabei beteiligt ist. Man sollte dies nicht fortwährend machen, weil die Gefahr besteht, dass sich die Harnblase nicht vollständig leert.) Diesen ersten Versuch nennen wir “Harn-Anhalten”, dabei konzentrieren wir uns ganz auf diesen inneren Bereich. Wir werden feststellen, dass sich mit der Zeit unsere Wahrnehmung auf das Perineum erhöht.
Einige Frauen haben mehr Schwierigkeiten dabei, die richtigen Muskeln ausfindig zu machen. Dann könnte man in der Apotheke oder online, kleine konische Scheidenstückchen kaufen, die extra für diesen Zweck hergestellt werden. Man führt sie in die Scheide ein und eigentlich würden sie gleich wieder herausrutschen wegen der Schwerkraft. Durch den Einsatz der richtigen Muskeln, werden die Scheidenstückchen gehalten. 
Hat man erstmal die richtigen Muskeln ausfindig gemacht, kann man überall und in jedem Moment diese Übungen durchführen, z.Bsp. beim Bügeln oder beim Abwasch, oder wenn wir am Schreibtisch sitzen und sogar während wir Sex haben. Man muss nur immer abwechselnd fest und leicht anspannen, mit kurzen Pausen zwischendurch. 
Man kann die Übungen im sitzen, stehen, liegen oder mit an- oder ausgestreckten Beinen durchführen. Ganz so, wie es einem beliebt.

Um die Kegel-Übungen richtig durchzuführen, sollte man aber folgendes beachten:
-Harnblase entleeren
-Die Muskeln anspannen und für 3-5 Sekunden die Spannung halten, und dann für weitere 10 Sekunden loslassen. Man sollte wissen, dass die Anspannung die halbe Zeit des Loslassens ausmachen soll. 10 mal hintereinander diese Übung wiederholen – 5 mal täglich oder öfter. 
Wenn wir mit den Übungen und unserem Beckenboden etwas vertraut geworden sind, werden wir feststellen, dass wir im Stande sind diese schneller und energischer durchzuführen. 
Als kleine Anmerkung: die korrekte Anwendung erfordert auch eine richtige Atemtechnik. Einatmen beim anspannen und ausatmen beim entspannen. 


Dieser Muskelkomplex kann erschlaffen, aber er kann sich auch hyperkontraktil zeigen.

Das ist oft der Grund von Beckenbodenschmerzen, weil die Muskeln eine Kraft über den Nerven ausüben. Das ist auch eine häufige Ursache für wiederkehrende Zystitis. Wenn der Elevatormuskel des Anus verspannt ist, kann es zu einer mechanischen Schädigung des Harnleiters während des Geschlechtsverkehrs kommen, es kann zudem zu Mikroabrasionen am Scheideneingang kommen. In diesem Fall heissen die anzuwendenden Übungen Reverse-Kegel, auch diese kann man bequem jederzeit und überall durchführen. Dieses Training soll die Muskeln entspannen, anstatt anzuspannen. 
Wenn man die betroffenen Muskeln ausgemacht hat, dann genügt es diese für 2 Sekunden anzuspannen und dann für weitere 20 Sekunden loszulassen. Kann sein, dass diese Sekunden einem als ewig lang vorkommen. Nur nicht aufgeben, es handelt sich um eine wichtige Übung und nach nur 3 Wochen, kann mit sehr guten Ergebnissen gerechnet werden. 
Erinnern wir uns immer daran den Beckenboden loszulassen, sobald wir merken, dass er angespannt ist. 
Übrigens, der Beckenboden ist auch dabei beteiligt wie gut ein Orgasmus ist. Das ist mit ein Grund, warum einige Frauen den Höhepuntk leichter erreichen als andere. Es gibt Frauen die haben mehrere Orgasmen während des Geschlechtsverkehrs und andere haben grosse Schwierigkeiten dabei. 
Wie sagt man immer so schön? Die Basis aller ungelösten körperlichen Probleme beruht auf unzureichende Kenntnis darüber, was wir dagegen tun können. Also: je mehr wir über diesen Körperbereich wissen, desto besser sind wir im Stande, seine Funktion zu verbessern und Beschwerden zu lindern. 

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